ダイエット効果がなかったもの助かったもの～飲食編～
こんにちは
2週に1回のチートデイに支えられて生きています。
糖質制限を始めてからというものの食事は細くなりましたが、炭水化物を食べたくなくなったわけではないので、それなりにモチベーションを維持するのも大変なものがあります。
ここまで来たら、体脂肪率を1桁にしてしまおうかとも思っている次第です。
さてさて、ダイエットを始めてから食べ物についてもいろいろと試行錯誤してきました。今回は、効果がなかった（または感じなかった）、助かったものを挙げていきます。
自分の意志で試行錯誤してダイエットを考えるのが、習慣化には良いかと思いますが、参考になれば幸いです。
１．効果がなかったもの
ココナッツオイル
糖質制限を始めてから2か月後に取り入れたから効果を感じなかったのかもしれませんが、私には期待以上の効果はありませんでした。
ダイエットを目的とするのではなく、普段の生活に利用する分には良いのではないかと思います。香りに特徴があるので、お菓子作りに利用したり、お茶に混ぜると飲みやすいと思います。
ダイエット系サプリ
Lカルニチンを一時期摂取していましたが、これも目に見えた効果は感じませんでした。サプリ系は長期的に見て効果があるのだと思いますが、短期的には期待を持つほどのものではないと思います。
ちなみにサプリ系はiHerbで購入しています。昔は456ショッピングで買ってたんですけどね。iHerbは1週間以内に届くのがgoodです。
糖質制限麺類
糖質が0gの麺類は麺の形をしたこんにゃくのようなものですので、胃を膨らませることにしか効果を感じません。取り立てておいしいわけでもなく、麺と思って食べても実際には麺ではありませんので、貧しい気持ちになりました。
普通のこんにゃくを買って、おでんを作ったほうが10倍ましだと思います。
２．助かったもの
アクエリアスゼロ
糖質制限を始めると、甘味をとることに抵抗を感じますが、毎日飲むのが水やお茶だけですと、限界を感じます。
甘いものがほしくなった時には、アクエリアスゼロを飲むようにしてからは、ストレスが激減しました。うまいですし、飽きないです。
プロテイン
筋トレを行った後は必ず飲みます。味も甘く、継続して飲みたくなります。ダイエット等のボディメイクには必須とされていますので、迷わず飲みましょう。
購入のしやすさと味で、下記をおすすめしておきます。
Champion Nutorition ピュアホエイスタックプロテイン チョコレートブラウニー味
うまい、5,000円～8,000円（価格変動あり）
Optimum Nutrition ゴールドスタンダード 100%ホエイプロテイン ダブルリッチチョコレート味
甘さ薄目、評価高い、7,000円くらい（価格変動少ない）
味覇(ウェイパー)
炒め物、鍋物など、味付けに困ったときには、混ぜるだけで、本格的な味になります。深く考えなくても簡単にうまいものができるので、料理が苦手な方にもおすすめ。
https://www.amazon.co.jp/dp/B001TCXHY4/
こうしてみると、助かったものは、おいしいものということになります（当然の結果ですが）
食事制限でも糖質制限でも、うまいものや自分をごまかせることができれば、継続できるのでしょうね。
食べるだけでダイエットは簡単に結果が出る（3か月くらい後に）
こんにちは
以前のエントリではチートデイと塩抜きダイエットの実践結果を報告しました。その後、さらにチートデイを1回実践し、効果測定しました。
チートデイは、やはり効果があるものとして考えてよいようです。停滞期のストレスを抱えることなく、順調に体重が減少しています。筋肉量も若干減少していますが。。。
- 体重：58.0kg->56.7kg（-1.3kg)
- 体脂肪率・：15.3%->14.7%（-0.6%）
- 筋肉量：47.0kg->46.7kg（-0.3kg）
約4か月続けてきたダイエットを通じて、どのように体重を減少させるか、自分で理解できたと思います。
モチベーションを維持するよりも、ダイエットを考えることにエネルギーを使うほうが、はるかにダイエットを妨げることになると気が付きました。
例えば、日々の食事メニューや筋トレメニューを考えたりするのは大変ですし、体重推移を管理して、まったく体重が落ちないことに対してストレスを感じることもあるでしょう。
そもそも目的や目標もなしに始めたダイエットですし、楽に継続できるに越したことはありません。
ということで、私が実践できたダイエットを習慣づける3つの簡単な方法を
プライオリティ順にまとめます。
-
炭水化物を減らす（糖質制限を意識する）
-
停滞期には、ひたすら炭水化物（糖質）を摂取する
- 30分/回の筋トレを2回～4回/Week行うようにする
上記を実践すると、短期的には糖質制限により、体のむくみが取れ、過剰な水分が排出される効果が期待できます。長期的には、バランスの取れた食事を行えるようになり、自然な体重維持ができるようになります。
つまり、1にも2にも食事が重要ですので、間食をせず、夜食もとらないことだけは徹底しましょう。食事さえまもれば、体重が増える要因はありません。
増えなければ痩せる。簡単なロジックです。
夏のダイエットに乗り遅れた方は、クリスマスに向けて、今から何らか初めて見てはいかがでしょうか？
～ご参考～
Kindleで年間200冊の読書を簡単に実現する方法
こんにちは
Kindle Unlimitedが日本でもリリースされましたね。
980円/月で、Kindle Unlimited登録済みの書籍は読み放題となります。
初回30日は無料で利用できるのも大きなメリットでしょう。
さてさて、
今回は、普段読書をしない人に特に最適な読書法をご紹介します。
私も読書をし始めたのはつい最近の話で、図書館にも通っていましたが、Kindle Unlimitedがリリースされてからというもの、図書館に行くことなく必要な書籍を読みふけっています。
読書をするタイミングは、よほど目的がなければ、隙間の時間を使ったものになるでしょう。例えば通勤時間や就寝前が良い例かと思います。
ですが、日常や環境に左右され、週末でもない限り、集中して読書する時間をとるのがなかなか難しいのも事実です。
そこで、読書を無理なく簡単に習慣化する方法をご紹介します。
Kindleがあれば、読書が習慣づく
Kindleは端末に書籍をダウンロードして読む機能ですので、事前にダウンロードしておくことで、どこでも読書ができるのが長所です。別にKindle端末でなくても、Kindleアプリが提供されていますので、iPad,AndroidタブレットでもKindle同様に読書することができます。
最近では、5インチ以上の大画面スマホもリリースされていますので、お持ちのスマホでも難なく読むことができます。
つまり、手持ちのタブレットですぐに読書環境を整えることができます。
お持ちでない方は、Kindle端末自体も安価ですので、購入するのもよいでしょう。
クーポンを利用することで、最低でも5,000円を切る価格からKindleを購入できます。
さて、環境は簡単に整うことが分かりました。では、年間100冊の読書を実践するには、習慣化が必要になります。
人間が習慣化をするには、少なくとも、6か月は続ける必要があるとされています。上記のように、通勤中、就寝前ということでも構いません。年間100冊の読書は達成できるかもしれません。
それを倍にすることができます。
それは、入浴中に読書をすることです。
最低でも1日の読書時間を30分～60分確保できる
当たり前のことですが本は紙媒体ですので、風呂で読むことはできませんでした。電子書籍はデジタルですので、タブレットをジップロック等で防水化してしまえば、入浴中であったとしても、読書を行うことが可能になりました。
シャワー生活がメインの方や、カラスの行水といった方は、時間がもったいないなどの理由で、長時間入浴できなかったでしょう。しかし、これを機に半身浴を習慣化することさえできます。
半身浴のメリットは一言で現すとデトックスです。発汗により老廃物を排出し、肌や体のバランスを整えることができます。
ちなみに、私は入浴後、-1kg体重が減少して
います。それだけ水分=老廃物を排出していることになります。もちろん、そのままでは脱水症状になりますので、入浴後には水分を補給しています。
さらに、読書の質をさらに高める方法があります。
それは、自分の琴線に響く言葉を保存することです。
必要な言葉をいつでも保存して振り返ることができる
従来であれば、ポストイット（付箋）やノートに文字を書き起こしたりするものでしたが、電子書籍であれば、写真、スクリーンショットのほか、文字そのものをコピーしておくことで、簡単に保存することができます。
そうすることで、読書後でも簡単に振り返ることができますので、ためになったこと、実践すべきことを、心に響いたことをアウトプットできるようになります。
まとめ
というこで、Kindleを使った読書法についてまとめました。年間200冊とタイトルで書きましたが、実際にはもっと多くの書籍を読めると思いますので、読書をあまりしないという方は、特にぜひトライしてください。読むだけでなく、アウトプットすることで、自分の知識や行動規範の役に立つことになります。
短期的なダイエットをいかに習慣化させるかを考える
こんにちは
先日の塩抜きダイエットからビタ0.1kgも落ちない状態が続いており、またしても停滞期に悩まされております。
乗り越え方やメカニズムはある程度理解できたものの、即時性のない努力というのは、ストレスになりやすいですね。
さてさて、
ボディメイクや長期的なダイエットならまだしも、短期的なダイエットに対して、運動を習慣化させるのは本当に効果があるのかどうか、考えてみました。
ここでいう短期とは３か月、四半期とします。
私は学生時代、運動こそしていたものの、運動量と比例して筋肉はほとんどつかず、筋肉とはそういうものだ、と考えていました。実際今でもそうなんですけど。
筋肉量が増えれば、基礎代謝が増し（一日当たりの消費カロリーが増え）、太りにくく痩せやすい体質になるのは、どこかしこでも言われていることですが、これは、あくまでも増えればの話。増えたところで、一日当たりの消費カロリーというのは微々たるものです。
さらに言えば、ダイエット中、何もせずに筋肉を維持するのは難しく、筋トレが必要とされています。ただし、減量期はどうしても筋肉は落ちてしまうため、筋肉量維持のために筋トレをすべきとされています。
要は、減量期増量期関わらず、いつでも筋トレをしろということですね。
果たして、このようなことが、一生涯続くのでしょうか。それはとても困難なことでしょう。
ダイエットへの時間対効果を捻出する
では、このご時世らしく、より効率的で、時間をかけない方法について考えないといけないと思います。
何を基準に考えるかとしたら、時価（Time Value)ではないでしょうか。
24時間で区切ってもよいですし、1480時間でもよいです。1440分で区切ってもよいでしょう。ちなみに、何かをする場合、短い時間のほうが実践しやすく、習慣に対する動機付けがしやすいです。例えば、朝起きて歯を磨きながらスクワットをするとか。３分で済むと思います。
いずれにせよ、時間は有限ですし、モチベーションも限られている。やらなければいけないことはたくさんある。では、すべきは２つではないでしょうか。
- やらないことを決めて時間を作る
- 行動をパラレル化する
上記はどこでも、言われてることでしょうが、やらないことを決めるとしても、それはto doに限界があると思います。また、パラレル化、マルチタスク化するとしても、脳に限界があります。すべてを満たすことはできません。そう思ったほうが精神衛生上健全だと思います。
じゃあどうするのと考えた結果、日常生活をパラレル化するのだと思います。
パイプライン処理としたほうがやりやすいかもしれません。
例えば、下記のようなことができるでしょう。前日によく寝ているということは必要だと思いますが。
起床->ストレッチ->朝食を作り始める->ドローイン->食事->歯磨き->スクワット->着替え->通勤（という名の有酸素運動）
目標ではなく、変化を目指す
上記のように効率の良い方法であれば、習慣化しやすいでしょうし、続けることに対するストレスも減ると思います。いつまでそれをするのかということを除けばなのですが。
短期であれば、3か月だけ実践すればよいのです。炎上せず完了したプロジェクトと一緒です。近い将来に目標がありますから。
しかし、長期であれば、ゴールの見えないプロジェクトと折り合いをつけるかどうか、または、夢を持って取り組むかどうかでしょう。夢を持つというのは、80%の人間にはなかなかに難しいことです、ましてやダイエットですから。
目標が長期であればあるほど、持続可能なエネルギーとモチベーションが必要になるでしょう。それでは、必ず破たんします。エネルギーが必要なものは、エネルギーが切れたときに続きません。ですので、その目標はいったん忘れてしまいましょう。
では、毎日どうするか、というと、変化を与えればよいのだと思います。
例えば、トレーニングメニューを変えるとかだと思います。自分で考えずとも変化があるものが混ざるとよいでしょう。常に自分で考えると、考えることが億劫になりますし。
３か月後に周りを巻き込む
もし、ダイエットを３か月続けて、ある程度の成功体験をしたのであれば、そのとき、次の３か月をどうするか、そのとき考えればよいのだと思います。多くの人間（日本人）、３か月後の健康に対してエネルギーを健康に対して投資できないです。
それに３か月も続けば、実践結果を周りに言いふらしてしまうと思います。もちろんいいことだと思いますよ。
そのとき、周りを巻き込んで、あなたの声を聴いてダイエットを始めた方に３か月付き合えばよいと思います。これであなたも立派なリーダーです。
これで６か月続けることができる目標が立ちました。
停滞期のチートデイと比較して塩抜きダイエットを行ってわかったこと
こんにちは
ダイエットの停滞期について興味深い記事を見つけました。ソースもあり、良エントリです。
要約すると、運動ならびに食事制限を継続して、理論上は体重が落ちるはずなのに、落ちないのは、水分の保持量が増加するからとのこと。
確かに理屈は通っていますし、海外では、whoosh効果と呼ばれているそうです。
水分の保持量が増加するのは、塩分の影響らしいので、効果を感じるには、塩分を抜けばよいとのこと。ただし、（夏というのもありますが）塩分不足は脱水症状を引き起こす可能性が高いため、塩抜きは3日以内に留めるのが良いそうです。
ということで、実際に3日間塩抜きダイエットを行ってみました。やり方はシンプルに３日間調味料を使わずに、糖質制限食をとるという方法にしました。
結果は3日間で-1kgの体重減少。一日0.3kgずつ減少する様子
- 体重：59.0kg->58.0kg（-1kg)
- 体脂肪率・：16.0%->15.3%（-0.7%）
- 筋肉量：47.3kg->47.0kg（-0.3kg）
ということで、体重減少には効果があるようです。毎日体重計にのっても減少が見られない方には、モチベーションアップということでトライされてもいいのかもしれません。ただし、私が実際に感じた弊害もありますので、実践する際には、無理のないように塩分をコントロールしたほうが良いと思います。
塩抜きダイエット３日目に、いくら水分をとっても、のどが渇き続ける現象が発生
初日、2日目は順調に体重減少があり、体にも悪影響がありませんでしたが、３日目にして、変化が訪れました。
それは、いくら水分をとっても、のどが渇き続けるということです。これ以上の継続はさすがにまずいと思い、当初の予定通り、3日で塩抜きダイエットを終了し、通常の糖質制限食に戻すことにしました。といっても、調味料を使うだけですので、楽なものです。
チートデイと塩抜きダイエットそれぞれ効果はあるが、糖質制限においては、チートデイのほうが、体を動かすエネルギーがわいてくる
ということで、停滞期を乗り切るためにチートデイと塩抜きダイエットをそれぞれ実践することになりました。チートデイは、体重増加の影響と、糖質制限時に摂取する糖質の影響で、より、体を動かそうという気持ちになります。塩抜きダイエットは、日々、体重減少が効果として現れますので、気軽に実践しやすい手段といえると思います。
- チートデイ：糖質制限をしつつ、運動を習慣にしている人向け
- 塩抜きダイエット：食事制限や運動はそこそこだが、停滞期を乗り切りたい、または体重減少を実感したい人向け。
いずれの手段も、効果を最大限に発揮するには、実践後の生活習慣が重要です。
正しい手段で実践できれば、体脂肪減少に若干の効果が現れると思いますので、自身のペースが崩れない手段を選択してみましょう。
猫背の人におすすめしたい肩回りのストレッチ
こんにちは
猫背矯正を開始してもうすぐ４か月となります。
現れた効果としては、長座前屈でつま先に手が届くようになりました。
骨盤側のハムストリングスに余裕ができたことが大きな理由でしょう。
膝側のハムストリングスはまだ硬いので、まっすぐ足を延ばせるようになるには、まだ時間がかかりそうです。
さてさて、足回りのストレッチに効果が見え始めて、下半身のバランスがとりやすくなってきたので、上半身、特に肩周りに力を入れていこうかと思います。
今までは、全体のストレッチを中心に、足周りを重点的に行っていましたので、肩周りは４か月前と大きく変わっていません。
上半身の症状としては、下記のとおりです。
-
肩こり（僧帽筋のこり）
-
巻き肩
-
まっすぐバンザイできない（腕が曲がる、腰が反る、首が前に出る）
前屈ができないことよりも、なんとなく改善しやすそうに思えるのは私だけでしょうか。
ということで、私が今行っているストレッチは下記のURLのうち、
１：ドローイン＋バンザイ（draw-in+hands up）
３：腕ワイパー
７：アッパーバックエクステンション（Upper Back Extension）
を行っています。
またストレッチポールですが、簡単に効果を実感できるツールだからこそ、フル活用しているわけです。
ストレッチポールをお持ちでない方は、タオルを使ったストレッチや筋トレがよいと思います。私のように腕立て伏せがようやくできるレベルの方まででしたら、相当ハードなものになるでしょう。実際きついです。
私を含む猫背の方は、肩周りを含む背筋が弱くなりがちだそうです。年齢を重ね、骨や筋肉が固まってしまう前に、習慣化されてみてはいかがでしょうか。
骨や筋肉が固まってしまうと、医者も匙を投げるそうですので、お早めに。
ポケモンGOを使ったダイエットへの取り組みについて、真剣に考えてみた
こんにちは
2016/7/22に日本リリースされたポケモンGOのユーザをあちこちで見かけます。
私の家の半径100mには、幸か不幸かポケストップもジムもなく、ましてやレアポケモンの生息地でもないため、割と静かな印象ですが、少し外を出歩くだけで、ポケモントレーナーもしくはポケモンマスターらしき人を見かけます。
さて、ここでは、ポケモンGOを楽しみつつ、ダイエットモチベーションを維持する方法について考えていきます。
1.地域最安のスーパーに買い物に行く
近場のスーパーで買い物を済ませていらっしゃる方は。半径3㎞～5kmで、最安のスーパーに買い物に切り替えてみてはいかがでしょうか。
特に都市部にお住まいの方は、優良店がいくつかあると思います。
私が知る限りでは、下記の三社でしょうか。個人的にはオーケーストアが大好きです。鶏肉（胸）48円/100gからあります。
ここで、なぜ半径3km～5kmからかと申しますと、孵化装置（incubator)を使用したポケモンのたまごは、2km~5km~10kmで孵化します。距離が長いほど、レアとよばれるポケモンが孵化することになりますので、レアポケモン収集のために、さまよう必要はありません。
孵化するために、必然的に長距離をウォーキングまたはジョギングすることになりますので、有酸素運動をなかなかする気力がわかなかった方にも、取り組みやすいメニューといえるでしょう。
もちろん、ウォーキングやジョギングではなく、自転車でも構いませんが、その分ゆっくり（10km/h）とペダルをこぐ必要があります。それ以上の速度では、距離が正しくカウントされない仕様になっているようです。
私が実際に試したところ、14km/hで1.25時間走行しても、2kmしかカウントされませんでした。
ですので、自転車で買い物に行かれる方は、この点にお気を付けください。
ちなみに、体重60kgの方がが6,4km/h（5mets）で10kmをウォーキングした場合、約500Kcal消費します。
つまり、14日（1か月のうち2日に1回）するウォーキングすることで、1kgのダイエットができます。
2.ポケスポットでアイテムを集めるが、道端で遭遇するポケモンは基本的に無視してOK
この理由は、買い物に行くルートは、たいていみなさんが通る、メジャーなルートです。遭遇するポケモンは、ほとんどがいつでもゲットできるポケモンでしょう。
ですので、そのようなポケモンは気が向いたときにゲットすればよいのです。毎回する必要はありません。
ただし、ポケモンをゲットすることでレベルが上昇し、その際にアイテムがゲットできますので、信号待ちついでに捕まえるとよいのではないでしょうか。
3.公園や神社まで散歩をする
野生のポケモンが群生するのは、大きめの公園、神社とされているようです。
特に人が少ない早朝であれば、人通りも少ないため、ポケモンGOをやっているといういわゆる謎の羞恥心感も少ないかもしれません。
なお、時間帯によって出現するポケモンも変化するようですので、ある程度マンネリ化してきたら、時間帯を変えて散歩するのもよいと思います。
ここでは、あくまでも、ポケモンGOを動機付けとし、ダイエットなどの生活を優先することを目的としています。交通安全や、過度なのめり込みに気を付けて、リアルライフを満喫しましょう。
余談ですが、近くにポケストップがある飲み屋やカフェにはためにし入っておきましょう。ほっといても5分に一回、アイテムゲットのチャンスもあれば、ルアーによる野生ポケモンのゲットチャンスがありますので。
もしかすると、ポケモンGOをきっかけにいい出会いやお話しの機会が生まれるかもしれませんね。
